Le soja est -il dangereux pour la santé ? Contrairement aux autre légumineuses comme les lentilles, haricots secs, pois-chiche.. le soja est au cœur de nombreuses polémiques concernant ses effets potentiellement nocifs pour la santé. Mais pourquoi tant de débats autour de cette plante ?
Le soja : une légumineuse consommée depuis des millénaires
Cultivée depuis plus de 3000 ans en Chine, le soja était d’abord utilisé pour enrichir les sols en azote. Vers le 3 -ème siècle avant J.C, il est consommé sous forme fermenté en pâte pour le rendre digestible. Au 1 ere siècle de notre ère, il est coagulé pour produire le tofu. Il deviendra une source essentielle de protéines dans l’alimentation traditionnelle asiatique.
Les européens ne le découvrent qu’ au 18 -ème siècle, comme curiosité botanique rapportée d’Asie. Ce n’est qu’au 19 -ème siècle que les Etats-Unis développent la culture du soja destinée au fourrage animal. Puis en perfectionnant les procédés d’extraction, le soja devient une source d’huile utilisée dans la fabrication des margarines et de conserves. Puis les tourteaux issus des résidus de l’extraction sont employés pour l’alimentation des animaux.
Aujourd’hui, le Brésil produit 40% du soja et les Etats-Unis 28%. A l’échelle mondiale, 77% du soja sert à l’alimentation animale, contre 19% pour la consommation humaine.
Le soja : nutriments et micronutriments
Le soja (Glycine max) est une légumineuse de la famille des Fabacea morphologiquement proche du haricot. Il ne faut pas confondre avec le haricot mungo souvent appelé à tort « pousse de soja » dans le commerce.
Le soja appartient à la famille des légumineuses. Il se classe cependant parmi les oléagineux en raison de sa teneur élevée en matière grasse.
Soja bon pour la santé : Protéines, lipides, glucides et fibres
Les apports nutritionnels sont variables en fonction de la préparation du soja (fermentation, coagulation, traitement thermique..). Il se consommé sous différentes formes : tofu, tempeh, sauce, boisson, yaourt, miso, natto, farine texturée, graines ..
Sa composition moyenne est la suivante : environ 40% de protéines, 22% de lipides, 32% de glucides et 6% de vitamines et minéraux. Il est également riche en fibre.
Les lipides de soja sont de bonne qualité nutritionnelle, riches en acides gras insaturés, notamment omega-3 et oméga-6. Les protéines contiennent les 9 acides aminés essentiels. Elles ont ainsi une valeur biologique équivalente à celle des protéines animales et une digestibilité élevée.
Micronutriments du soja bon pour la santé
Sur le plan micro nutritionnel, le soja est une source intéressante de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9), de vitamine K. Il contient également des minéraux tels que le calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, cuivre et phosphore.
Les Isoflavones du soja
Le soja a la particularité d’être le végétal le plus riche en isoflavones. Les isoflavones sont des polyphénols classés parmi les phytoœstrogènes. Ces composés, naturellement présents dans certains végétaux, ont une structure proche de celle des œstrogènes, les principales hormones sexuelles féminines. Cette similitude a suscité des interrogations quant à une possible interaction.
Les isoflavones du soja appartiennent aux modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERMs). Leur structure, bien que proche, reste différente de celles des oestrogènes humaines. Ainsi lorsqu’elles se lient à un récepteur, elles peuvent activer celui-ci et induire une réponse oestrogénique (dite agoniste). Elles peuvent également bloquer ou limiter l’action des oestrogènes (réponse dite antagoniste). Les effets des isoflavones varient selon le tissu où elles se fixent. Leur affinité avec les récepteurs oestrogéniques est beaucoup plus faible que celles des œstrogènes.
Les aliments à base de soja contiennent en moyenne 20 à 30 mg d’isoflavones par portion. Cependant, leur teneur sera différente selon le pays cultivateur d’origine et le procédé de fabrication. Trempage, germination, cuisson , coagulation.. modifieront à la baisse la teneur en isoflavones.
Les isoflavones du soja : alliées ou danger pour la santé ?
En 2005, l’AFSSA (aujourd’hui ANSES) fixait la dose maximale journalière d’isoflavones à 1 mg / kg de poids corporel /jour. Soit 60mg par jour pour un adulte de 60 kg. Cela pouvait représenter une boisson de soja, 100g de tofu et un yaourt de soja /jour
En 2025, l’ANSES a déterminé 2 Valeurs Toxicologies de Référence (VTR). Elle a revu à la baisse, de façon drastique la limite d’exposition aux isoflavones par rapport aux recommandations de 2005 :
0.02mg/ kg de poids de corps /jour pour la population générale.
0.01mg/kg de poids de corps / jour pour les enfants avant la puberté, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et en âge de procréer.
L’ANSES a basé ses nouvelles valeurs toxicologiques de référence sur des extrapolations à partir d’observations menées sur des rats. Elle a ciblé la génistéine (une des principales isoflavones du soja). Cette molécule n’est pas retrouvées dans les études épidémiologiques humaines.
La France se trouve ainsi être le seul pays à adopter une position aussi suspicieuse sur la consommation de soja.
Que disent les grandes autorités de santé sur le soja ?
Les positions adoptées par différents pays, sur la base des études scientifiques internationalement reconnues, sont globalement plus rassurantes.
Aux Etats-Unis, le soja reste un aliment sain dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée1. Il ne présente qu’un risque minime pour les produits infantiles 2 à base de soja. Les femmes enceintes ou ayant eu un cancer du sein peuvent le consommer avec une attention particulières aux apports en iode pour protéger la thyroïde 3
Au Royaume-Uni4, le soja ne montre aucun risque pour la santé. Il pourrait même avoir des bénéfices sans impact sur les hormones masculines ou la fonction thyroïdienne4
La Société canadienne du cancer montre qu’il n’y a aucun risque pour les personnes ayant eu un cancer du sein jusqu’à 3 portions de soja par jour.
En Australie, le ministère de la santé met en avant les effets protecteurs des légumineuses, y compris le soja. Celui-ci peut être intégré dès la diversification alimentaire, sans limitation. (Australian Government, About the Australian Dietary Guidelines)
Enfin l’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) confirme que les isoflavones de soja sont généralement sûres pour les femmes ménopausée. Cependant l’EFSA souligne que les preuves scientifiques sont insuffisantes pour établir des allégations de santé sur la protection de l’ADN, la réduction du cholestérol ou l’impact sur la tyroïde.
Conclusion : faut-il consommer du soja ?
Les évaluations internationales convergent pour montrer que la consommation est généralement sûre pour la plupart des populations à condition de l’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. Le soja peut tout à fait avoir une place centrale dans l’assiette par sa richesse en protéines, fibres, minéraux et isoflavones. Les différentes études menées chez les êtres humains ne rapportent pas de risque à la consommation de soja quel que soit le contexte (santé, cancer du sein etc.). Certains individus semblent même tirer un bénéfice de cette consommation.
Le principe de précautions franco-français semble inapproprié et devrait sans doute être appliqué à d’autres aliments !
D’autant que le soja représente, sous ses différentes formes, une alternative saine, écologique et pratique à la consommation de protéines animales.
1 National Center for Complementary and Integrative Health
2 National Toxicology Program Center for the Evaluation of Risks to Human Reproduction
3 American Institute for Cancer Research
4 BDA: British Dietetic Association
USDA/FAS (United States Department of Agriculture/Foreign Agriculture Service
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