Vous êtes enfin prêt à sauter le pas : supprimer la viande et le poisson de votre alimentation !
Mais vous vous posez des tonnes de questions :
Comment je vais me nourrir ? Qu’est ce qui va remplacer la viande ou le poisson ? Est ce que je vais être en en forme ? Vais je tomber malade ? Est ce que je vais être carencé ?
Stop aux angoisses ! Vous ne serez pas carencé du jour au lendemain ! Vous avez le temps de vous documenter ou de rencontrer une diététicienne spécialisée qui mettra en place un programme alimentaire adapté à vos besoins.
Apprendre à manger végétarien c’est apprendre les bases de l’équilibre alimentaire, c’est à dire connaitre les nutriments indispensables à l’organisme
La base : les protéines !
Les protéines sont composées de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels. Notre corps ne sait pas les fabriquer ! Ils seront donc apporter par l’alimentation.
Ces acides aminés sont : l’histidine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Tous les aliments issus ou provenant des animaux contiennent tous ces acides animés, voila pourquoi manger de la viande ou du poisson mais aussi des œufs ou du fromage et des produits laitiers nous permet d’avoir des protéines de qualité.
En instaurant une alimentation végétale, vous pouvez obtenir tous les acides aminés indispensables à la fabrication de protéines de qualité.
Comment fabriquer des protéines végétales de même qualité que des protéines animales ?
Tout simplement en associant des céréales et des légumes secs au cours de la journée.(D’autres sources de protéines végétales comme les oléagineux, graines et mêmes certains légumes seront traités dans un autre post.).
Pourquoi ?
Les céréales apportent tous les acides aminés à l’exception de la lysine qui est en trop faible quantité. Les légumes secs quant à eux, apportent tous les acides aminés à l’exception le la méthionine. La combinaison de ces 2 catégories d’aliments nous permet de synthétiser une protéine de qualité grâce aux 8 acides aminés réunis en quantité suffisante.
Qu’est ce que les légumes secs ou légumineuses ?
Les légumes secs appelés également légumineuses sont des graines comestibles présentes dans les gousses.
On retrouve les lentilles vertes, blondes, corail.. Les fèves, le soja, les haricots secs, blancs, rouges, romain, pinto ou encore les pois cassés, entiers, chiches et enfin l’arachide.
Les légumineuses sont consommées depuis des millénaires par toutes les grandes civilisations. Elles ont fait partie des premières plantes avoir été cultivées. En Chine, on retrouve le soja depuis plus de 4000 ans.
Les différents peuples partout dans le monde ont réalisé la complémentation protéique de manière empirique .
On retrouve des associations comme la semoule de blé dur avec les pois chiches et les fèves en Afrique du Nord
Au Mexique, ce sera la combinaison entre le maïs et les haricots secs.
En Afrique de l’est, le riz sera mélangé à l’arachide.
Les légumineuses sont de « supers » aliments car ils sont riches en fibres alimentaires et contribuent ainsi à la satiété. Elles sont également indispensables pour leur index glycémique bas, ce qui est un avantage pour surveiller sa glycémie en cas de diabète ou de surpoids.
Les légumineuses sont une excellente source de vitamines et minéraux. Elles apportent les vitamines du groupe B mais aussi du calcium, du fer, du magnésium, du sélénium.
Quelles céréales ?
Blé, orge, avoine, seigle, sarrasin, quinoa, maïs, boulghour, millet, riz, amarante.
Une des différences entre les céréales et les légumineuses est le raffinage.
Ce processus a été découverte à la fin du 19 -ème siècle et consistait à enlever les enveloppes adhérant à l’amande centrale du grain. Cela permettait ainsi de diminuer le temps de cuisson mais également d’augmenter sa durée de conservation.
Cependant les céréales raffinées seront moins riches en minéraux et vitamines que les céréales complètes. De plus les céréales raffinées ont un index glycémique bien plus élevé que les complètes.
Je recommande donc de consommer de préférence des céréales complètes.
Des idées d’association de céréales complètes et légumineuses
Certains préfèreront associer céréales et légumineuses au cours du même repas comme le faisaient nos ancêtres et comme le font encore de « vieux » végétariens comme moi ! Cette association permet de réaliser un repas complet sans carence possible !
Voici quelques exemples d’associations faciles à réaliser :
Le Dahl de lentilles corail associé à du riz (recette)
Le couscous végétal de blé complet ou de petit épeautre associé aux pois chiches
Le riz sauvage de Camargue et les haricots blancs
Le maïs et les haricots rouges
Une soupe paysanne de fèves, haricots secs et pain complet
Un risotto d’épeautre et lentilles..
Vous l’aurez compris les associations sont multiples. Pensez à bien assaisonner vos plats d’épices et aromates qui relèveront le gout.
Maintenant c’est à vous de jouer. Vous allez facilement diminuer votre consommation de viande et poisson! N’hésitez pas mettre en commentaire vos idées d’association !
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