Le fer fait parti des micro nutriments à surveiller car les végétariens comme les végétaliens peuvent être souvent sujets à une carence s’ils ne suivent par une alimentation variée.
A quoi sert le fer ?
Le fer est un oligo-élément présent en petite quantité dans le corps. Il est indispensable dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges. Il contribue au transport de l’oxygène vers tous les organes du corps. Le fer favorise aussi la production de la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène jusqu’aux muscles.
Le fer circule grâce à une protéine : la transferrine. La synthèse de la transferrine par le foie est régulée par le niveau des réserves en fer dans l’organisme. (Le dosage via une analyse de sang de la transferrine permet d’estimer les réserves en fer de l’organisme).
Le fer est également indispensable pour le bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi cérébral (mémoire, concentration..)
Enfin, le fer réduit considérablement la fatigue.
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Comment se traduisent les carences en fer ?
On observe chez les personnes carencées :
- une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles
- une moindre résistance aux infections
- une baisse du système immunitaire
- un essoufflement, une pâleur, un teint grisâtre
- une apparition de dépression.
- une carence plus grave chez l’enfant ou l’adolescent peut provoquer une anémie, des retards psychomoteurs et des désordres neuropsychiques
Quels sont nos besoins en fer ?
Les apports journaliers recommandés sont :
- 11 mg / jour pour les hommes et les femmes en cas de pertes menstruelles faibles à modérées et la femme ménopausée
- 16 mg pour les femmes en cas de pertes menstruelles élevées, les femmes enceintes et allaitantes
- 7 à 14 mg pour les enfants de 3 à 17 ans (ANSES 2109)
Il n’existe pas plus de risque d’anémie chez le végétarien que le non végétarien
Quels sont les différents types de fer ainsi que leur biodisponibilité ?
Sachez qu’Il existe 2 sortes de fer : le fer héminique et le fer non-héminique.
L’absorption intestinale du fer varie en fonction de sa forme et donc de son origine alimentaire.
Le fer héminique est issu des aliments d’origine animale comma la viande, le poisson, les abats, la volaille et les œufs. Notre organisme absorbe environ 25% du fer contenu dans ces aliments
Le fer non héminique est quant à lui d’origine végétale (céréales, fruits, légumes). Mais seulement 5% de ce fer est absorbé par l’organisme.
L’assimilation du fer va également varier en fonction de la composition de votre repas.
Il est essentiel pour absorber le fer de consommer au cours du repas de la vitamine C. N’hésitez pas à rajouter un filet de citron frais pressé sur vos aliments !
A l’inverse, le thé, le café et l’alcool réduisent de beaucoup l’absorption du fer non-héminique : ces boissons seront à consommer à distance des repas.
Quels sont les aliments les plus riches en fer pour les végétariens/végétaliens ?
Les aliments riches en fer sont:
- les algues Kombu
- les farines de soja
- le tofu
- le cacao
- les graines de sésame et de lin
- les pistaches, les amandes
- les légumineuses: lentilles, pois chiche, haricots secs
- les céréales complètes
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