Où trouver du calcium quand on est vegan?

Où trouver du calcium quand on est vegan est une question primordiale à se poser pour ne pas être carencé.

En effet, le calcium est le minéral le plus important dans l’organisme. Il est localisé pour la majorité dans le squelette à 99%.

Les rôles du calcium:

Le calcium joue un rôle crucial dans la construction et le maintien des os. Il participe également à la rigidité de l’émail dentaire.

Le calcium participe aussi à la coagulation sanguine, la contraction musculaire et l’influx nerveux. C’est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps.

Des apports adaptés en calcium, en vitamine D, ajouté à de l’activité physique réduiraient le risque d’ostéoporose. L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une faible densité osseuse et une détérioration générale du tissu osseux. La sédentarité, l’alcool et le tabac peut entrainer une perte osseuse. La fragilité des os est la cause de fractures qui sont la manifestation principale de la maladie.

chou frisé riche en calcium

Assimilation et Biodisponibilité du calcium:

L’assimilation intestinale du calcium est dépendante de la vitamine D. Cette assimilation décroit avec l’âge en raison de la baisse du pH gastrique.

Un grand nombre de facteurs influencent la biodisponibilité du calcium au cours du repas : les phytates, oxalates et phosphore (acide phosphorique trouvé en excès dans les aliments ultra transformés) mais également l’alcool, la caféine, le thé diminuent l’absorption intestinale.

On trouve des phytates ou acide phytique dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux et les graines. Cet acide phytique est perçu comme un anti-nutriment car il empêche l’absorption des micronutriments contenus dans ces aliments, notamment le calcium, le fer, le zinc. Il sera important de faire tremper 12 heures les légumes secs pour faire diminuer la teneur en phytates. Ou de faire germer ces aliments pendant quelques jours afin de libérer l’acide phytique. La cuisson dans l’eau bouillante permet également de libérer une partie de l’acide phytique ainsi que la fermentation.

Les oxalates ou acide oxalique sont présents dans de nombreux aliments: rhubarbe, groseilles, fraises, oseille, épinards, haricots verts, asperges, blettes, céleri, noix, noisettes, son de blé et de riz, sarrasin, amarante, arachide, cacao, thé noir. Le calcium, le fer et le magnésium ne pourront être alors absorbés. Le trempage et la cuisson permet de réduire la teneur en acide oxalique et ainsi de permettre leur absorption.

A l’inverse l’assimilation peut être améliorée avec la prise des prébiotiques et probiotiques.

Le taux d’absorption du calcium varie en fonction des anti nutriments présents dans l’aliment qui empêchent l’absorption. Ce taux est en moyenne de 20% pour les graines et oléagineux et de 60% pour les légumes

Ou trouver du calcium quand on est vegan ?

Nos besoins en calcium:

Les besoins en calcium pour les enfants de 1 à 3 ans sont de 500mg, de 4 à 6 ans 700mg, de 7 à 9 ans 900mg. Pour les enfants et adolescents de 10 à 20 ans les besoins sont de 1200mg / jour. Les besoins pour les hommes et femmes adultes sont de 900 mg/jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes 1000mg /jour. Pour les femmes de plus de 55 ans : 1200mg / jour et pour les hommes et femmes de plus de 65 ans : 1200 mg / jour.

Il est donc assez facile de trouver du calcium quand on est végan ou végétalien, en consommant les fruits et légumes de saison tous les jours tout en prenant en compte leur mode de préparation sans oublier un supplémentation en vitamine D si nécessaire.

Article rédigé par : Sylvie Berthozat

Sylvie Berthozat

Diététicienne – Nutritionniste

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