Les bases de la nutrition végétalienne (régime végétalien) impliquent de manger exclusivement des aliments d’origine végétale tout en s’assurant de répondre à ses besoins nutritionnels essentiels.
Les bases de la nutrition végétalienne déterminent avec précisions les principes fondamentaux de l’équilibre alimentaire. L’équilibre alimentaire se planifie sur une journée. 3 repas composeront cette journée afin de mieux répartir les nutriments et calories nécessaires au métabolisme.
Fruits et légumes
La majeur partie de l’alimentation sera constituée de fruits et légumes de saison permettant ainsi une belle variété tout au long de l’année. Les fruits et légumes garantissent un apport en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiel.
Céréales complètes
Les céréales complètes (à l’inverse des céréales raffinées) sont d’excellentes sources de glucides à index glycémique bas, qui apporteront une bonne satiété tout au long de la journée grâce à leur teneur élevée en fibres. Ces céréales complètes comme l’avoine, le riz sauvage, le quinoa, le blé complet, le petit épeautre, le millet, le sarrasin, l’orge, le seigle, l’amarante sont également de bonnes sources de minéraux et vitamines mais aussi de protéines.
Les légumes secs ou légumineuses
Les légumes secs appelés également légumineuses sont une excellente source de vitamines, minéraux et oligoéléments comme le fer par exemple. Consommer des légumes secs et des céréales complètes au cours de la journée permettra de constituer votre apport en protéines de bonne qualité.
Oléagineux et graines
Les oléagineux comme les noix, amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, noix de pecan.. sont une excellente source d’acide gras essentiels, d’oméga 3 mais aussi de vitamine E, de fer, magnésium, calcium. Ils sont également source de protéines et de puissants anti-oxydants. Les graines comme les graines de lin, de chanvre, de sésame, de chia, de pavot sont essentiels pour leur oméga 3 et 6 ainsi que pour leur vitamines.
Tofu et produits à base de soja
Le tofu: soyeux, nature, fumé, lactofermenté, le tempeh, les protéines de soja texturées et tous les autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales.
Calcium
Les sources végétales de calcium sont multiples : amandes, noix du brésil, graines de chia, graines de sésame, graines de lin, chou frisé (kale), brocoli, épinards, cresson, feuilles des navets, haricots blancs, haricots noirs, figues séchées, tofu…
Fer
Le fer provenant de source végétale appelé fer non héminique doit être consommé avec de la vitamine C afin d’optimiser son absorption. Le fer végétal est présent dans les légumineuses mais aussi les céréales complètes, légumes à feuilles vertes, chocolat, fruits secs..
Iode
L’iode fait parti des minéraux indispensables à notre organisme. C’est un oligo-élément qui est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Les algues sont à privilégier de façon régulière dans l’alimentation pour combler ses besoins en iode ou sous forme de compléments alimentaires associés au sélénium
Vitamine B12
La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origines animal. Il est donc indispensable de se complémenter en B12 : 2000 micro grammes 1 fois /semaine . Vous pourrez choisir entre de le cyanocobalamine ou de la methylcobalamine.
Vitamine D
Pour une santé optimisée, il est nécessaire de se complémenter en vitamine D de préférence en gouttes afin de préserver son système immunitaire et favoriser le maintien de la santé osseuse. La vitamine est étroitement liée au calcium car elle permet son absorption via l’intestin.
Pour une approche personnalisée de la nutrition végétalienne, prenez rendez-vous afin de vérifier de potentiels carences et mettre en place un programme alimentaire adapté à votre métabolisme.
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