Connaitre ses besoins en iode est indispensable pour éviter toute carence lorsque l’on suit un régime végétarien ou végétalien.
Qu’est ce que l’iode ?
L’iode fait parti des minéraux indispensables à nos besoins et au bon fonctionnement de notre organisme. L’iode est un micro nutriment essentiel. Il est stocké en majeur partie dan la glande thyroïde.
L’iode est largement impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ce sont les T3 et T4 qui sont produites à partir de l’iode et d’un acide aminé indispensable : la tyrosine. Les T3 et T4 sont sous le contrôle de la TSH (hormone hypophysaire)
Rôle des hormones thyroïdiennes
Les T3 et T4 ont pour rôle de participer à la régulation de nombreuses réactions métaboliques :
- Développement du système nerveux
- Renouvellement des cellules sanguines
- Métabolisme des nutriments (glucide, protéine, lipide) pour la production d’énergie
- Thermorégulation
- croissance
Quels sont nos besoins en iode ?
Les besoins en iode sont de 150 micro grammes / jour pour les adultes. Pour la femme enceinte et allaitante, les besoins sont de 200 micro grammes/jour. Les apports en iode sont importants pour le développement du fœtus. En effet, une carence en iode pendant la grossesse pourrait inhiber la croissance et impacter le développement intellectuel de l’enfant. A l’inverse, un excès d’iode peut être toxique. La limite de sécurité est de 600 microgrammes/jour pour un adulte.
Ou trouve-t-on de l’iode ?
Les sources végétales les plus riches en iode sont les algues : le Kombu Breton, le kombu Royal , le wakame, le dulce, le nori. Vous pouvez consommer ces algues en paillettes à saupoudrer sur vos plats. Les quantités d’iode contenues dans les algues sont variables. C’est difficile de connaitre le taux exact d’iode contenu dans quelques grammes. C’est pourquoi, il ne faut pas considérer les algues comme un apport fiable surtout chez la femme enceinte, allaitante et chez la personne souffrant de pathologie de la thyroïde.
A noter également que les œufs et les produits laitiers contiennent de l’iode ainsi que les céréales mais en plus faible quantité. Le sel de table iodé est aussi recommandé mais attention à sa sur consommation responsable de maladies cardiovasculaires et rénales. Attention certains aliments sont goitrogènes. Ils contiennent des substances susceptibles d’interférer avec l’assimilation de l’iode. Ces aliments sont ceux de la famille des crucifères (choux, brocolis..) les radis, le soja. Leur consommation ne pose pas de problème dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée et si les apports en iode sont suffisants.
Quels sont les risques d’être carencé en iode ?
En cas de carence en iode, on observe des troubles neurologiques et psychomoteurs.
Les personnes carencées présentent également un goitre (gros cou) qui témoigne d’une hypertrophie de la glande tyroïde.
Un déficit en iode peut se traduire par une hypothyroïdie (En cas de carence en iode, la thyroïde grossit et forme un goitre, dans un effort pour capter plus d’iode afin de synthétiser les hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde devient hypoactive et produit trop peu d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie).
Les symptômes sont le plus souvent : Prise de poids, Douleurs articulaires, Frilosité, Fatigue, Déprime..
Mes recommandations pour un apport suffisant en iode :
Si vous êtes ovo-lacto-végétarien avec une consommation régulière et quotidienne de produits laitiers, les apports en iode seront suffisants.
Si vous diminuez ou supprimez de votre alimentation les produits laitiers et/ou les œufs, je vous recommande de vous supplémenter en iode. Il existe des compléments alimentaires proposant à la fois de la B12 et de l’iode qui conviendront parfaitement pour éviter toute carence
Très intéressant article ! Synthétique et très précis !
Les algues sont pleines de ressources et c’est un condiment qui égaye les crudités en saveurs !
Merci pour tous ces éclaircissements précieux ✨