Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est au cœur des préoccupations des végétariens et végétaliens.

C’est une vitamine dite ESSENTIELLE car l’organisme ne sait pas la fabriquer.

Elles est VITALE pour le bon fonctionnement de notre corps.

A QUOI SERT-LA VITAMINE B12 ?

La B12 est essentielle au renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges ainsi qu’au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Son action synergique avec la vitamine B9 (appelé aussi acide folique) est très importante.

ATTENTION

Ces 2 vitamines sont absolument indispensables pour la femme enceinte : elles sont vitales pour le bon développement du fœtus.

QUELS SONT NOS BESOINS EN B12 ?

Les besoins officiels en France sont de 2.5 microgrammes/jour

Cette recommandation semble assez faible compte tenu de divers facteurs qui augmenteraient les besoins comme :

• le stress
• les maladies
• la malnutrition
• le tabagisme
• les excès d’alcool
• la prise de poids
• les troubles gastrites et intestinaux
• Ainsi que la prise de la pilule contraceptive qui réduirait largement son absorption.

QUELS SONT LES SYMPTOMES D’UNE CARENCE EN B12 ?

Notre organisme dispose d’une réserve importante de B12 dans le foie. Cependant l’épuisement de ces réserves entraîne une carence qui a des conséquences très graves et diverses pour notre organisme. Le processus d’épuisement peut s’étaler sur des années.

Les carences entrainent plusieurs complications :

• Troubles nerveux : douleurs, fourmillements, problèmes de coordination, trouble de la mémoire
• Anémie : perte de force, faiblesse immunitaire, fatigue chronique, trouble de la concentration
• Problèmes de synthèse des neurotransmetteurs et des hormones : troubles psychologiques, dépression, psychose
• Problèmes digestifs : Constipation, diarrhée, inflammations buccales et ou gastro-intestinale.

A SAVOIR :

L’absorption de la B12 dépend d’une molécule de transport présent dans l’intestin (le facteur intrinsèque). Cette molécule tend à diminuer avec l’âge car est elle est produite par les cellules de l’estomac et de l’acidité de celui-ci. Or l’acidité chute physiologiquement avec l’âge.

COMMENT OPTIMISER SES APPORTS EN B12 ? 

Pour les végétariens : une alimentation équilibrée et variée en sous produits animaux permettra de diminuer le risque d’être carencée en B12. .

• fromages, type camembert, emmental, gouda,
• œufs,
• lait,
• yaourts.

Je recommanderais donc de se supplémenter en B12 par prévention.

Pour les végétaliens : la supplémentation reste la seule solution

Attention :

Je recommande aux végétaliens mais aussi aux végétariens de vérifier le taux sanguin de B12 une fois/an malgré des apports suffisants pour certains. Certains végétaux d’origine sous marines contiennent une B12 analogue c’est-à-dire une B12 dont la structure est proche de la B12 mais dont la biodisponibilité est très faible voire inexistante.

Spiruline, Nori, Miso, Wakame contiennent de la pseudo-vitamine B12. Cette forme non-active est nuisible à l’organisme car elle peuvent gêner l’absorption de la B12.

Il serait donc préférable de faire l’analyse sanguine du taux d’homocystéine qui sera  bien plus fiable.

QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS EN B12 : (1)

Pour bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, il conviendrait donc de suivre l’une de ces recommandations :

1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

(1) Informations rédigées par Stephen Walsh, administrateur de la Vegan Society, ainsi que par d’autres membres du comité scientifique de l’Union végétarienne internationale (IVU-SCI) en octobre 2001.

QUELS TYPES DE COMPLEMENTS ALIMENTAIRES EN B12 CONSOMMER  ?

La vitamine B12 existe sous plusieurs formes qui ont des actions différentes dans l’organisme.

Chaque forme a un deuxième composant chimique . C’est ce deuxième élément chimique qui donne la dénomination du principe actif dans le complément de vitamine B12. Il s’agit principalement des molécules suivantes :

• la Méthylcobalamine
• l‘Hydroxycobalamine 
• l‘Adénosylcobalamine 
• la Cyanocobalamine.

L’Hydroxycobalamine est la forme produite par le plus de bactéries dans la nature. Elle est mieux tolérée par l’organisme. C’est la molécule standard utilisée pour les injections de vitamine B12, Elle est recommandée par l’OMS comme 1er choix de compléments de vitamine B12. 

Méthylcobalamine et Adénosylcobalamine sont toutes les deux des formes actives de la vitamine B12 (coenzyme) qui peuvent êtres absorbées directement par notre organisme. (La Cyanocobalamine et l’Hydroxocobalamine doivent toutes deux être transformées en coenzyme Méthylcobalamine ou Adénosylcobalamine afin d’être biodisponibles).

La Méthylcobalamine et l’Adénosylcobalamine sont très bien stockées dans le foie.

La Cyanocobalamine  est quant à elle, une molécule synthétique. Elle est composée de cobalamine et d’acide cyanohydrique issu du cyanure qui est une élément toxique. Certains individus peuvent avoir des réactions allergiques fortes aux cyanure, elle est aussi déconseillée aux fumeurs qui ont déjà des charges de cyanure supérieures à la normale ainsi qu’aux personnes ayant des faiblesses rénales. De plus, la cyanocobalamine reste en partie sous forme inactive dans l’organisme .

Du fait de sa grande biodisponibilité, la Méthylcobalamine est le meilleur choix de complément de vitamine B12.  

Il est toujours recommandé de prendre des compléments de vitamine B12 de haute qualité, sans additifs, colorants et conservateurs qui ont parfois des effets inverses.