Sommaire
- Qu’est ce que les Omega 3 ?
- A quoi servent les Omega 3 ?
- Quelle est la source des Omega 3 ?
- Quelles sont les recommandations en Omega 3 ?
QU’EST CE QUE LES OMEGA 3 ?
Les oméga 3 sont des nutriments appartenant à la famille des lipides. Ce sont des acides gras poly insaturés (AGPI).
Les précurseurs des omega 3 sont Les ALA (acide α-linolénique) : ils permettent la synthèse des EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide eicosapentaénoïque). ALA, EPA, DHA sont donc des oméga 3.
Les omega 3 sont dit essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils devront obligatoirement être apportés par l’alimentation.
A QUOI SERVENT LES OMEGA 3 ?
- Les oméga 3 protègent des maladies cardio vasculaires : ils ont un effet cardio protecteur. Ils diminuent le taux des triglycérides dans le sang et diminuent la pression artérielle.
- Les oméga 3 sont également des acides gras indispensables pour le développement du cerveau avec un effet neuro protecteur. Certaines zones cérébrales ont des besoins particuliers en DHA.
- On sait aujourd’hui que des carences peuvent entrainer des comportements dépressifs (étude réalisée par l’INSERM sur les conséquences d’une carence en oméga 3 de l’adolescence à l’âge adulte).
- Un déficit en oméga 3 est également une des causes de mal voyance liée à la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
- De plus, les oméga 3 pourraient prévenir et traiter la maladie d’Alzheimer.
- Les oméga 3 ont également une action anti-inflammatoire très importante.
QUELLE EST LA SOURCE ALIMENTAIRE POUR LE VEGETARIEN ET LE VEGETALIEN EN OMEGA 3 ?
Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux qui contiennent de l’ALA :
- noix
- huile de colza
- huile de soja
- huile de lin ou graines de lin
- huile de chanvre
- huile de carmeline
- germes de blé
- graines de chia
- pistaches, noisettes, amandes
Les EPA ET DHA ne se retrouvent que dans les animaux marins (poissons gras, krill) et les micro algues.
Les végétariens/ végétaliens, s’ils consomment suffisamment de l’ALA ne devront donc pas être carencés en EPA et DHA grâce à la bioconversion. Celle-ci est optimisée si la consommation d’oméga 6 n’est pas trop élevée (huile de tournesol, pépin de raisin, mais, sésame…..). Une consommation d’algues permettra cependant d’optimiser ses apports en EPA et DHA si les apports en ALA sont limités.
QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES EN OMEGA 3 ?
Je recommande chaque jour 2 à 3 cuillères à soupe d’huiles riches en oméga 3 et quelques noix ou des graines de lin moulues.
Attention, ces huiles sont fragiles : elles ne doivent pas être chauffées et doivent être conservées au réfrigérateur.
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